正念冥想使用心得

什麼是「正念」？

正念的英文是 mindfulness，可把「正」當做動詞來看，專注、感受之意，「念」視為名詞，即是你當下的心智狀態、感受之意，結合起來就是「專注感受你的當下」。舉個簡單的例子：平常在喝水的我們，通常是伴隨著想其他的事，在無意識下完成喝水動作，正念的意義在於「有意識且全心感受你的當下」，當下我正在喝水，就全心專注感受著水從我的口中流入體內的過程，了解這層道理後，我們就可以輕鬆理解「正念喝水」和「喝水」的差別在哪裡，所以我們同樣可以把正念帶入到我們生活的每一個行為，吃飯、洗澡、開車、工作、學習、運動等。

為什麼要正念?

吃飯配 youtube、通勤配 podcast、甚至在任何空檔時間裡我們都會打開 FB、IG 滑一下，這樣的模式久了，我們的心智會習慣於被這些讓大腦產生多巴胺的機制綁架，各位有興趣的話可以去 Netflix 找「智能社會：進退兩難」（The Social Dilemma）這部紀錄片來看。成癮的習慣會使我們難以做到真正的專注，或者說是退化了「專注」的技能，我們不斷的在無意識中失去對自身心智的掌控權，而正念的目的在於有意識的重新掌握屬於我們自己的心智狀態。

正念的許多好處在本篇文章我就不贅述了，網路上可以找到許多正念的科學研究和其他個人心得分享，而本文後面我會分享自身經歷給各位參考。

如何練習正念？

正念就像是肌肉一樣，需要鍛鍊，沒有經過鍛鍊的肌肉，或者久久疏於鍛鍊的肌肉，在初期必定會有劇烈的適應期，好比你久久未深蹲，當下進行深蹲的負重肯定不高，甚至動作也有極大可能跑掉，而在蹲完後肯定要酸痛好幾天。同樣從未練習過正念的你，在初期練習時，肯定無法好好專注，甚至感受不到任何好處，這一切都是正常的現象，但你不能因此而放棄，正念是需要長期且持續練習後才能感受到「一點」效果。

最簡單的練習就是「正念呼吸」，也是達到正念冥想的一種方式。找一個不會有人打擾你的時段，把手機、手錶等各種無法預期會打斷你練習正念的科技產品都關閉通知，然後用最舒服的方式，躺著、坐著、站著都可以，什麼也不要想，把心智專注在你的呼吸上，深吸、慢吐，感受你呼吸過程中氧氣進入你的肺、流通到全身後又再被吐出來的過程。

這個過程中你會不自覺的想到別的事情，例如等一下我要幹嘛、那封尚未回覆的訊息我要怎麼回...你會發現自己的注意力跑掉，這時再把思緒拉回來，重新專注在呼吸上，如此反覆。不需要很刻意強迫自己的腦袋不去想別的事情，就讓你的思緒放飛自我，直到發現後再拉回來即可。

練習過程中感到挫折和焦慮是正常的

一開始也許會有九成以上的時間都處在思緒跑掉的狀態，這一切都是正常的，別為此感到焦慮。你不會要求一個沒有受過深蹲訓練的人，在一開始就可以蹲到自己的體重兩倍以上，還要動作標準。你需要能認知和接受這樣糟糕的過程是必經之路，而且是條漫長的路，我們從未接受過這樣的訓練，比起肌肉鍛鍊，正念是更為困難的，在開始的前半年裡，我是完全沒有感受到任何效果的，所以給自己多一點的時間和耐心吧。

如何持續練習

每天做20下伏地挺身和每五天做 100 下伏地挺身，哪個比較能讓你養成習慣？知道這層道理後，我的建議是你可以從每天練習 3~5 分鐘的正念開始，三分鐘總共 180 秒的時間裡，哪怕你只有不到 20 秒的時間裡能做到正念也好，都要每天持續，記得一個重要的觀念：「簡單的事，能每天做就是不簡單」，這個觀念可以套用在任何你想養成習慣的目標上。

初學者不建議挑睡前練習，這樣會很快就會睡著了，建議是你睡醒準備起床的時候。分享我自身經歷，剛睡醒的我，會先打開手機，滑一陣子後才起床，在打開手機前或者滑完手機後，多給自己三分鐘的時間做正念呼吸的練習，一開始躺著練習，後來坐著練習，三分鐘也延長到五分鐘、十分鐘，到後來我也就不計時了，練習前後看一下時間，差不多就會抓在 10~15 分鐘左右完成一次的練習，到這樣程度，過程大約 5 個月左右，曾經有中斷過幾天，當時覺得沒效果，但我知道是練習不夠，所以後來降低門檻（從 10 分鐘再調整回 5 分鐘），重新維持每天練習。

每天練習的過程中，關注的首要「KPI」是「正念在你練習時間中的占比」，如果你給自己每天三分鐘練習，只有不到一分鐘的時候能做到正念，那應該先繼續維持每天三分鐘，直到你能有兩分鐘或更久的時間不讓思緒跑掉，再來把三分鐘的時間做延長，我在延長到七分鐘後，持續練習了好一陣子，才延長到十分鐘，這概念就像是你在負重過程中，慢慢增加訓練重量和次數組數一樣，次數組數（KPI）能到達一定程度後，就可以增加重量（練習時間）了。

應用你所掌握的正念

正念呼吸算是比較容易且有效練習正念的入門方式，當你能運用正念自如時（或許也不需要到「自如」的程度），可以試著套用在你的日常生活中：洗澡時正念，好好感受洗澡放鬆身心的過程、吃飯時正念，好好感受食物在你口中的美味、健身時正念，好好感受你的肌肉在每一次的推拉中成長茁壯。這些都是日常中簡單行為的應用，在簡單行為裡你能好好運用正念時，接下來就可以嘗試一些比較困難的，例如工作。

工作中導入正念的顯著效果就是效率提昇，特別是寫程式的我，在習慣運用正念後，工時大大縮短了許多。當然，還是得要主動打造方便你運用正念的環境，例如切斷所有科技產品的通知，以及切斷任何可能轉移你注意力的事物。有時我會在動手 coding 之前，先閉上眼睛，腦中「演練」一遍 coding 的過程，大約 1~2 分鐘內演練完畢後才開始動手，這個過程可以幫助我在開始動手後能有更高的效率。

後來工作上採用了番茄鐘模式，休息時間也被我用來做額外的正念練習，五分鐘的休息時間裡，通常會做拉筋伸展放鬆，利用拉筋時導入正念，用心感受肌肉伸展放鬆的過程。

正念帶給我的轉變

可以無意識完成的工作，例如吃飯、洗澡、做家事，導入正念是容易的（在能掌握專注技巧的前提下），陷入於樂在其中的事，導入正念也是容易的，事實上當我們陷入於某項令我們感到快樂行為裡時，就已經有導入正念的意味存在了，例如創業家沈溺於發展自己的事業、運動員沈溺於比賽當中，數學家沈溺於解開公式，在這些情境裡，當事者多半處在全心一意達到目標的狀態下，沒有任何的雜念存在。

而真正困難的是面對你不喜歡、不擅長的事情時，也導入正念，例如我很討厭跑步，所以我會在跑步時聽 podcast，後來我強迫自己跑步的當下就是不做其他事情，並且導入正念，不看計時器、不看身前身後有沒有妹子經過、也不想其他的事情，就只好好感受跑步時每分每秒的身心感受、呼吸頻率等，而這個結果帶給我的是：「感受時間過的比之前快」、「痛苦指數沒那麼高」、「跑步減脂的成效更好」（所以我決定縮短跑步時間五分鐘 XD）。雖然說我沒有因此而變得喜歡跑步，但是以結論而言，可說是「對痛苦的承受力提高了」，並不是能承受更高的痛苦指數，而是相對之前感受到的痛苦指數下降。

另外一個轉變就是「能更容易以抽離的角度來看待正在進行中的行為」，「刻意練習」一書中提到一項練習的過程中，能以抽離的角度來看待你正在做的練習（或者是你目前的行為），是有助於反饋學習的，貌似於你正在和客戶介紹你的產品，同時間你一部分的靈魂出竅正以第三方的角度看著你自己和客戶對話，並且掌握雙方當下的情緒感受。因為正念不只是練習專注，更是練習掌握我們自己的心智狀態，而正念冥想的核心概念正是以第三方的角度觀察周圍、包括你自己的身心狀態，所以要做到抽離也會變得比以往更容易，假設我正想到令人難過或煩惱的事情時，習慣於正念冥想的我能更容易把自己帶往抽離狀態，這能幫助我自己不過於陷入情緒裡，可以更客觀、冷靜去面對。

更進階的正念應用

在接觸正念之前，我曾經讀過寵物溝通的書，也嘗試過想要和家裡的寵物溝通，結果當然是無效 XD。而在數年後我了解了正念的意義，發現寵物溝通其實是正念的延伸，又或者說寵物溝通其實是身心靈修煉的一部分，而正念是這一切的基礎。當然，目前我並沒有刻意發展這項技能，只是在理解正念的意義後，回頭看自己已經接觸過的事物，又有了新的理解，也許那天我會想要繼續來開發這項技能也說不定吧。

從接觸正念冥想到現在大約有一年半左右的時間了，目前仍在持續探索更多正念的應用，若讀者有更多的心得或疑問願意分享交流的話，歡迎多多留言。